توصيات لطبق طعام صحي للطفل

التغذية السليمة

تعتمد التغذية السليمة للأطفال على المبادئ نفسها لتغذية البالغين؛ حيث إنَّ الجميع بحاجة إلى نفس العناصر الغذائية، وهي الفيتامينات، والمعادن، والكربوهيدرات، والبروتين، والدهون، ومع ذلك يحتاج الأطفال إلى كميات مختلفة من العناصر الغذائية المختلفة.

كيفية التغذية السليمة للأطفال

يعتبر الوزن الزائد مشكلة شائعة عند الأطفال يمكن الوقاية منها عن طريق التغذية السليمة، وتوجد تساؤلات عديدة حول كمية ونوع الطعام، واحتياجات الطفل من الكالسيوم والحديد، وبغض النظر عن عمر الطفل فإنَّ جعله يأكل الأطعمة الصحية يعتبر معركة مستمرة، ولكنَّها تستحق الجهد بالدعم والتوجيه حتى يصبح شخص بالغ يتمتع بصحة جسدية وعقلية سليمة، وفيما يلي توضيح للتغذية السليمة اعتماداً على الفئة العمرية للطفل

تأسيس نظام غذائي صحي

طبق الطعام الصحي هو دليل مرئي لتشجيع الأطفال على التغذية الصحية المحتوية على العناصر الغذائية المتكاملة و يحتوي أيضاً على عنصر النشاط الحركي كجزء هام من المعادلة. تم تصميم هذا الطبق حسب رأي خبراء التغذية والصحة العامة في جامعة هارفرد.

أهم نقطة يجب التركيز عليها في أي نظام صحي هي التنويع فكل نوع من الأغذية يحتوي على خليط فريد من النشويات، البروتينات و الدهون و هي المغذيات الكبيرة و على كميات متفاوتة من المغذيات الصغيرة مثل الفيتامينات و المعادن.

كخطوة أولى يجب ملئ نصف طبق الطفل بالخضروات و الفاكهة الملونة ، ثم تقسيم النصف المتبقي بين البروتينات الصحية و الحبوب الكاملة.

ـ كل ما زادت كمية الخضروات و تنوعت كلما كان النظام الغذائي أفضل.

  البطاطا و البطاطا المقلية لا يتم حسابها مع الخضروات الصحية لأنها تؤثر سلباً على مستوى السكر بالدم.

ـ تناول كميات كبيرة من الفاكهة من كل الألوان.

تناول الفاكهة كما هي بدون عملها عصير ، يكفي أن تشرب كأس صغير يومياً من العصير.

ـ تناول الحبوب الكاملة الأقل معالجة.

  الحبوب الكاملة، القمح الكامل، الأرز البني، الكينوا لهم تأثير أقل على زيادة مستويات السكر بالدم.

ـ اختر البذور مثل الفاصوليا، البازلا، المكسرات و النباتات المحتوية على بروتينات و لا تنسى البيض و الدواجن.

ـ حدد كميات اللحوم الحمراء و تجنب اللحوم المعالجة مثل السجق و النقانق و اللحم المقدد.

ـ من المهم معرفة أن الدهون عنصر مهم في الغذاء الصحي و لكن الأهم هو نوع الدهون التي نتناول ، فيجب اختيار الدهون الغير   

  مشبعة مثل الأسماك، المكسرات و الزيوت النباتية.

  تقليل الدهون المشبعة الموجودة في اللحوم الحمراء و الزيوت المهدرجة.

ـ استخدم زيوت نباتية صحية مثل زيت الزيتون، الذرة، عباد الشمس و زيت الفستق و قلل استخدام الزبدة.

ـ اشرب الحليب الغير محتوي على نكهات ، وتناول الألبان، و كميات  قليلة من الاجبان.

  مشتقات الحليب مهمة لإمداد الطفل بالكالسيوم و فيتامين د اللازم للنمو.

ـ الماء يجب أن يكون المشروب الرسمي للطفل مع كل وجبة و عند ممارسة الرياضة.

  قلل شرب العصائر لأنها تحتوي على كميات كبيرة من السكر و تجنب المشروبات الغازية فكل هذه المشروبات تحتوي على

  سعرات عالية تؤدي مع الزمن إلى السمنة و زيادة خطر الاصابة بأمراض القلب و السكري.

أهم 10 أطعمة لتقوية جهاز المناعة للطفل

– الأسماك: يعتبر السلمون والتونا من أكثر الأنواع المفيدة من الأسماك، لكن سمك الماكريلا يعتبر من أفضل الأنواع على الإطلاق.

– البروكلي: يؤكد خبراء التغذية أن البروكلي من أفضل الخضراوات لصحة الأطفال وكذلك الكبار، فهو يحتوي على مضادات للأكسدة وغني بالفيتامينات والمعادن والألياف.

– الكيوي: يعتبر الكيوي من أفضل أنواع الفاكهة، حيث يحتوي على ضعفي كمية فيتامين (c) الموجودة في البرتقال، ونسبة أكبر من نسبة البوتاسيوم المتوافرة في الموز، كما يحتوي على مضادات الأكسدة، و مادة الكلوروفيل.

– الموز: يتميز الموز بأنه غني بالطاقة والمعادن، فيمكن إعطاء الطفل ثمرة موز في الصباح خلال ذهابه للمدرسة فتمنحه الطاقة والحيوية والنشاط، كما أن الموز يحتوي على كمية كبيرة من البوتاسيوم الذي يساعد على خفض ضغط الدم والتخلص من آلام العضلات وأيضا غني جداً بالألياف.

– الطماطم: تحظى الطماطم بقيمة غذائية عالية حيث تحتوي على مادة لايكوبين التي تعد بمثابة المحارب الأول للجزيئات الحرة في الجسم، ويفضل أكلها نيئة حيث أن الطبخ يقلل من قيمتها الغذائية بعض الشيء.

– السبانخ: تعتبر السبانخ من أكثر الأطعمة الغنية بالحديد، وينصح بأن يتناولها الأطفال بكثرة خاصةً خلال مراحل نموهم الأولي، ويمكن أن يتم إدخال السبانخ في الوجبات المدرسية للطفل في السندوتشات، ليكتسب جسمه طاقة وحديد.

– الثوم: الثوم بمثابة مضاد حيوي طبيعي كما أنه السلاح الذي يعمل على تقوية جهاز الجسم المناعي ضد أي التهابات قد تصيب أي عضو في الجسم، وأيضا يعمل كمضاد للسموم قبل أن تنتشر في الجسم.

– اللوز: يفضل أن يؤكل من دون أي مواد أخرى، حيث يعتبر أفضل مصدر غير حيواني للبروتين، وهو عامل بناء قوي للعظام لاحتوائه على نسبة عالية من المعادن اللازمة لبناء العظام، من ثم فهو ضروري جداً لصحة الطفل في مراحل عمره المختلفة.

– العسل: ما أكثر فوائد العسل! فهو مصدر هام للطاقة، كما يستخدم كمضاد للالتهابات ومقاوم للفيروسات وأفضل من أي دواء طبي لمقاومة نزلات البرد، وله قدره فائقة في إمداد الجسم بالطاقة، وينصح بأن يتناول الطفل ملعقة كل يوم في الصباح قبيل التوجه للمدرسة أو للنادي لممارسة الأنشطة الرياضية.

– الملفوف: يعد من الأطعمة المفيدة لتقوية المناعة، كما أن كثير من الأطفال يقبلون عليه ويحبونه.

التغذية السليمة تلعب دور كبير في النمو فهي :

– تساعد على نمو العضلات وتضخم العظام .

– تساعد على إستمرارية نمو وتطور المهارات والقدرات الحركية والعقلية .

– تساعد على تطور الدماغ ونمو المخ .

– تساعد على زيادة الوزن مع مراعاة تجنب السمنة والوزن الزائد .

– تساعد على نمو وتطور سلامة الأسنان .

– تساعد على نمو شعر الإنسان .

احتياج الطفل للماء

يحتاج الطفل إلى الماء حتى يعمل الجسم بشكل سليم، حيث تشكل المياه أكثر من نصف وزن جسمه، وفي ما يلي بعض النقاط حول احتياج الأطفال للماء:

لا توجد كمية محددة وموصى بها للأطفال، ولكن من الجيد إعطاءهم الماء طوال اليوم، وليس عند شعورهم بالعطش فقط.

لا يحتاج الطفل عادة إلى الماء خلال السنة الأولى من العمر.

يجب على الأطفال شرب كمية أكبر من الماء عند الإصابة بالمرض، وعندما يكون الجو حاراً، أو عند ممارسة النشاط البدني.

يمكن إضافة القليل من الليمون أو غيره من النكهات الطبيعية إلى الماء إذا كان الطفل لا يحب طعمه.

تعتبر الفواكه والخضروات مصادر جيدة للماء.

نصائح لتغذية الأطفال بطريقة سليمة

يحصل معظم الأطفال على الكثير من التنوع في وجباتهم الغذائية على مدار الأسبوع وإلى أن تنضج تفضيلات الطفل الغذائية يمكن اتباع هذه النصائح لتغذية الأطفال بطريقة سليمة:

التركيز على وجبة إفطار متوازنة مع كمية جيّدة من البروتين الذي يساعد على الشعور بالشبع لفترة جيدة.

الجلوس على الطاولة مع جميع أفراد العائلة في مواعيد محددة، وهو جزء مهم لإكساب عادات الأكل الصحية.

إشراك الطفل في الشراء من البقالة واختيار الأطعمة، والطبخ.

تقليل كمية السكر عن طريق تعديل الوصفات، وتجنب المشروبات السكرية، وجعل الحلويات للأوقات المميزة بدلاً من جعلها جزء منتظم من النظام الغذائي.

إبقاء الفواكه والخضروات بمتناول اليد، وتقديمها بشكل أكثر جاذبية، والتخلص من الوجبات الخفيفة الحلوة والمالحة وغير الصحية من المنزل.

إخفاء الخضروات مع غيرها من المواد الغذائية في الطعام، كتقطيع أو طحن الكوسا والجزر في اليخنة وصلصة السباغيتي، كما يمكن خبزها مع الكعك والخبز. ع

دم إجبار الطفل على إكمال الطعام في الطبق كي يتعلم الاستماع إلى جسده والتوقف عند شعوره بالشبع.

و أخيراً لا يكتمل النظام الغذائي إلا بممارسة أنشطة يومية لتبقي الطفل مفعم بالحيوية ، فعلى كل طفل تحديد ولو ساعة واحدة يومياً للرياضة.

.