صحتك في رمضان

صوم رمضان هذا العام يعني أن عدد ساعات الصوم أطول. و يجب أن يكون لديك خطة لكي تكون قادرا علي أن تستمر طوال اليوم بطاقتك و حيويتك .

في الصيام ، تحصل علي الطاقة الخاصة بك علي الجلوكوز الذي تتناوله في وجبة السحور.  و لكن هذه الوجبة لا يمكن أن تمد الجسم بالطاقة إلا لساعات قليلة ، بعدها يعتمد الجسم علي الدهون و السكر المخزن في الجسم. حتى يأتي وقت الإفطار و يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة لاستعادة قوته و نشاطه .

نصائح لوجبة سحور تساعدك في الحفاظ علي حيويتك لفترة أطول :

لكي تجعل جسمك يتمتع بالحيوية هذا العام ، يجب أن تنتبه إلي نوعيه الطعام المتناول خلال وجبة السحور . وذلك لأنها وجبة مهمة جداً في رمضان فهي تساعد على التحكم في الشعور بالجوع  و تحمل البقاء طوال النهار بدون طعام أو شراب .

و ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات التي تحتاج إلي وقت لكي يتم هضمها و الغنية بالألياف مثل النشويات المركبة ( الأرز –  البطاطس – الخبز الأسمر – الحبوب الكاملة مثل البرغل ) فهذه الأطعمة تمنح الجسم الطاقة و النشاط لأطول فترة ممكنة . بعكس الأطعمة التي تحتوي علي نسبة سكريات عالية، فهذه الأطعمة تعطي الجسم شعور بالنشاط لوقت قصير ثم الشعور بالجوع . و من المعروف أن الحبوب الكاملة و الخبز الأسمر الغنية بالفيتامينات ب ، و التي تساعد الجسم علي استهلاك الطاقة من الأطعمة المتناولة.

و يفضل أيضاً تناول البروتينات مثل النشويات و الحليب بمشتقاته ( اللبن و الجبن ) البقوليات مثل الفول والحمص فهم يعطون شعور بالشبع لمدة أطول .

الإفطار الصحي لتعويض الطاقة :

في البداية ، يتم كسر الصيام بالتمر، و كوب عصير فاكهة طبيعي و كوب من الشوربة. و تعد الشوربة مصدرا جيدا للنشويات ، وهذا يساعد علي رفع نسبة السكر في الدم بعد انخفاضه خلال النهار ، حيث تعمل السوائل مثل الماء و العصير و الشوربة على تعويض الجسم ما خسره من ماء أثناء النهار .

و للحصول علي نسبة طاقة عالية ينصح بتناول وجبة متكاملة تحتوي علي النشويات المركبة و البروتين و اللحوم و الخضار و الفواكه.

نصائح لتخفيف الشعور بالعطش أثناء الصيام :

ـ شرب كميات كبيرة من الماء بين وجبتي الإفطار و السحور لمنع جفاف الجسم و الشعور بالعطش الشديد أثناء النهار.

ـ تجنب تناول الأطعمة المقلية و الغنية بالدهون والتي تحتوي علي نسبة سكر عالية .

ـ تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات و المعلبات . يفضل عدم تناول الشاي أثناء السحور لأنه مدر للبول و قد يفقد الجسم بعض من الماء .

ـ عدم تناول الطعام بكثرة  في وجبة السحور.

نصائح لتناول الأكلات الصحية المناسبة:

ـ  تناول الوجبات الطبيعية و ليس المعلبة أو الوجبات السريعة : بالتأكيد ، أن الأطعمة المعلبة غير صحية و ذلك لأنها تحتوي علي عناصر غير مغذية مثل شراب الذرة عالي الفركتوز المضاف إليه نكهة و الكثير من الصوديوم و قد يسبب أمراض القلب .

الوجبات السريعة مثل شرائح الشيبسي و الحلويات ، غير صحية و لا تعطي الجسم أي طاقة لكي يستمر في الصيام و أداء الصلاة . و ينصح بتبديلها بالفواكه و الخضروات الطازجة فهي عناصر معبأة بالفوائد الغذائية الصحية. و هذه العناصر تعطي الجسم شعور بالشبع ، علي العكس من الأطعمة المعلبة أو الوجبات السريعة و التي بالكاد تلبي احتياجات المعدة و تجعلك تتلهف لتناول المزيد .

ـ  تجنب الأطعمة البيضاء : وهي الخبز الأبيض و الأرز الأبيض و السكر الأبيض .. إلخ . يجب أن نوضح أن هذه العناصر مصنوعة من الدقيق الأبيض وغالباً ينطبق ذلك علي الخبز و الأرز و السكر أيضاً . و يمكنك استبدال الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة أو الأرز البني ( البسمتي) و معظم هذه العناصر متوفرة في المتاجر الغذائية .

ـ  تناول الأطعمة التي تعمل علي ترطيب الجسم : يعاني الصائم من العطش طوال اليوم إذا لم يهتم بتناول الأطعمة المفيدة و خاصة الأطعمة التي تمد الجسم بالماء . مثل البطيخ فهو يحتوي علي كمية كبيرة من الماء .  ويمكن أيضاً عمل الفواكه عصائر و الخضار حساء لإعطاء الجسم كمية إضافية من الماء التي يحتاج إليها . و يجب أن تتجنب إضافة التوابل أو الموالح أو البهارات التي تنسلل إلي طريقنا أثناء طهي الأرز أو اللحوم . و يتصدر الأطعمة التي تساعد علي الترطيب العصائر بأنواعها و التي يمكنك إضافتها في وجبة السحور أو الإفطار ، ثم الشوربة . و ينصح بعدم تناول القهوة و الشاي كثيراً في رمضان لأنها عناصر مدرة للبول .

ـ  تجنب تناول الأطعمة المقلية و السكريات :  تحتوي الأطعمة المقلية علي نسبة عالية من الزيوت وبالتالي يجعلها صعبة الهضم و خاصة عند تناولها علي الإفطار.

و ينصح أيضاً بتجنب الحلويات وخاصة الحلوي الجاهزة . و إذا كنت من مغرمي الحلويات قم بتجهيزها بنفسك في المنزل .

ـ  تجنب الكربوهيدرات : ينصح بتقليل الكربوهيدرات أثناء رمضان و ذلك لأنها تتحول إلي سكريات ( منتجات الالبان الدسمة  و الارز و الخبز و العصير المضاف له سكر و الحلويات عموما) و تؤثر علي الجسم . و عند تناول كمية كربوهيدرات يفضل إدماج الأطعمة الغنية بالبروتين معها مثل البقوليات و الفول و البيض لتحقيق التوازن في وجبتك .

الفاكهة التي تساعد علي ترطيب الجسم في رمضان :

ـ  البطيخ : نسبة ترطيب البطيخ حوالي 92% . و ذلك لأن هذه الفاكهة معظمها ماء و معبأة بالأملاح المعالجة للجفاف مثل المغنسيوم والكالسيوم و الصوديوم و البوتاسيوم لذلك فهو مرطب فعال للغاية . يمكنك تناول البطيخ مع جوز الهند كنوع من حلوي رمضان أو مع الجبن بمفرده .

ـ  البرتقال : نسبة ترطيب البرتقال 87% من الماء . و أحياناً تصل إلي 100% من القيمة اليومية الموصي بها من فيتامين ج . بالإضافة إلي رائحته الرائعة . يمكنك تناوله عصير أو تقطيعه إلي شرائح علي أطباق السلطة .

ـ  التوت : أو الفراولة فهم يحتلوا المركز الرابع في أقوي أنواع الفاكهة المضادة للأكسدة .و تحتوي علي نسبة 92% ماء . و يأتي موسم التوت في الصيف . يحتوي علي نسبة عالية من فيتامين ج و يعمل علي تنظيم نسبة السكر في الدم وله طعم رائع  و يمكنك تناول حفنة كل يوم . يمكنك تناول التوت مع الزبادي علي السحور .

ـ  التين : و من أفضل الفواكه الصيفية له العديد من الفوائد الصحية . حيث يساعد في تقليل ضغط الدم و تحسين عملية الهضم و يساعد في تقليل الوزن . حتى أن أوراق شجر التين تعمل علي تقليل نسبة الأنسولين لمرضي السكر . و باعتباره واحد من أصح الأطعمة الصحية في العالم ، فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة له . يمكنك تناوله مع حليب جوز الهند أو عمل مشروب بالتمر و التين .

ـ  العنب : يحتوي علي نسبة عالية من الماء . حيث يحتوي علي مادة الريسفيراتول  ، و هي مادة تقوم بدور مضاد للأكسدة . و يمكنك الإختيار من بين أنواع العنب المختلفة سواء الأرجواني أو الأحمر أو الأسود أو الأخضر فهو ينتشر في فصل الصيف . يمكنك تناوله مع الجبن أو السلطة أو تناوله بمفرده .

ـ  الجريب فروت : يحتوي علي 90% من الماء و 30 سعرة حرارية فقط . و يساعد الجريب فروت في التخلص من السموم و يمنع الإصابة بالأورام السرطانية .  يمكنك تناوله بمفرده  فهو له نكهة رائعة .

ـ  ماء جوز الهند : تحتوي علي 95% ترطيب. و نقصد هنا بماء جوز الهند و ليس حليب جوز الهند وهو السائل الموجود في جوز الهند الأخضر، يمكنك أن تحصل عليه بعد نضوج ثمرة جوز الهند . يحتوي علي الصوديوم و نسبة بسيطة من الكربوهيدرات و بالتالي فهو طعام منعش . فهو فاكهة مغذية في رمضان . يمكنك شرائه طازج من تجار الخضروات تجنب شراء المعلب لأنه يحتوي علي مواد حافظة غير صحية .

ـ  الكنتالوب ( الشمام ) يحتوي علي نسبة 89% ترطيب . فهو ثمرة مميزة للغاية يساعد في مد الجسم بالطاقة و القدرة علي الحفاظ نسبة ثابته من السكر في الدم . . يمكن أن يدخل في طبق السلطة بعد تقطيعه إلي شرائح أو تناوله بمفرده .

ـ  الأناناس : فاكهة مميزة للغاية يحتوي علي مادة البروميلين وهي مركب قوي مضاد للالتهابات . يمكنك تناول الأناناس لتقليل الشعور بالألم . و يمكنك طهي الأناناس علي الأسياخ الخشبية مع الفراولة و العنب مثل الكباب .

ـ  المانجو : تعد ملكة الفاكهة . تمد الجسم بحوالي 135 سعرة حرارية و هي مصدر جيد للفيتامينات مثل فيتامين أ و ج و  ب 6 بالإضافة إلي انها تحتوي علي نسبة من الألياف .و هي فاكهة مرطبة للغاية . يمكنك تقطيعها إلي شرائح قبل تناولها .

.