رمضان لصحتك
بالصوم .. حياتك سليمة وصحية جداً
أهمية الصيام وفوائده في شهر رمضان حديث يتكرر دائماً على لسان الجميع ، وظهر ذلك بشكل واضح على لسان الخبراء الأجانب في كتاب العودة إلى حياة سليمة بالصوم ترجمة الدكتور طاهر إسماعيل ورد أهم فوائده ، ومنها:
1 ـ الصوم راحة للجسم .
2 ـ يوقف عملية امتصاص المواد المتبقية في الأمعاء ويعمل على طرحها، فبقاؤها يمكن أن يؤدي إلى تحولها إلى نفايات سامة ، كما أنه الوسيلة الفعالة لطرد السموم المتراكمة في البدن والآتية من المحيط الملوث ، حسب ما ورد بجريدة ” القبس ” .
3 ـ بفضل الصوم تستعيد أجهزة الطرح والافراغ نشاطها وقوتها ويتحسن أداؤها الوظيفي في تنقية الجسم، مما يؤدي إلى ضبط الثوابت الحيوية في الدم وسوائل البدن ، ولذا نرى إجماعاً طبياً على ضرورة إجراء الفحوص الدموية على الريق وأنت صائم ، فإذا حصل أن تغير مستوى عامل من هذه الثوابت فيكون ذلك دليلاً على أن هناك خللاً ما.
4 ـ بفضل الصوم يستطيع الجسم تحليل الترسبات والمواد الزائدة داخل الأنسجة المريضة.
5 ـ الصوم يمكن أن يعيد الشباب والحيوية إلى الخلايا المختلفة في الجسم.
6 ـ يضمن الحفاظ على الطاقة الجسدية وعلى ترشيد توزيعها حسب حاجة الجسم.
7 ـ يحسن وظيفة الهضم، ويسهل الامتصاص ويسمح بتصحيح فرط التغذية .
8 ـ يفتح الذهن ويقوي الإدراك.
9 ـ له تأثيرات مهمة على الجلد، تماماً كما يفعل مرهم التجميل، يجمل وينظف الجلد.
10 ـ علاج فعال لكثير من أمراض العصر ، فهو يخفف عبء الجهاز الدوري، ويقلل نسبة الدسم وحمض البول في الدم، فيقي من الإصابة بتصلب الشرايين، وداء النقرس، وغيرها من أمراض التغذية والدوران وآفات القلب.
وأخيراً ، أكدت دراسات أجنبية أجريت على مجموعة من الصائمين أن كفاءة الأداء العضلي لهم تحسنت بنسبة 20% وأن آلام الساقين انخفضت بنسبة 11%، فيما تحسنت ضربات القلب بنسبة 20%.
صحح عاداتك الغذائية الرمضانية
يمارس البعض الكثير من العادات الخاطئة في التغذية خلال شهر رمضان الكريم ، ولا يدرون أنهم إذا استطاعوا تغييرهذه العادات لزادت الفائدة من الصيام.
لذا يحدثنا عن بعض هذه العادات د. رشاد الشقراوي استشاري التغذية وهي ، حسب ما ورد بجريدة ” الأهرام ” :
ـ بدء الافطار بشرب كوب من الماء البارد في حالة العطش الشديد خطأ قد يؤدي إلي حدوث مغص حاد وتقلصات في عضلات وجدار المعدة, لذلك يجب شرب الماء المعتدل البرودة, أيضاً من الخطأ شرب الماء بكميات كبيرة وقت السحور لتفادي العطش المتوقع خلال النهار, لأن ذلك لن يؤدي الغرض وتأثيره مؤقت والأفضل تناول الخضراوات الورقية الطازجة مثل الخس ذات المحتوي العالي من الماء.
ـ كثرة الأغذية المقلية في الزيت خطأ لأنها قد تؤدي إلي مشاكل صحية وبالمقابل يمكن استخدام طرق أخري في طهي بعض الوجبات بدون الاعتماد علي الزيوت مثل استخدام الفرن أو البخار.
ـ إهمال طبق السلطة لامداد الجسم بالفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية, الحد من سوء التغذية ونقص هذه العناصر الحيوية.
ـ الاعتماد علي وجبة غذائية كبيرة واحدة هي وجبة الإفطار خطأ والأفضل تقسيم الوجبات بحيث يكون هناك وجبة افطار خفيفة ووجبة بعد صلاة التراويح ووجبة السحور.
ـ الاكثار من تناول الحلويات والمعجنات بشكل مكثف بعد الافطار خطأ يؤدي إلي عدة مشاكل مثل الارهاق والتعب خلال ساعات الصيام والشعور بالعطش, كذلك يؤدي إلي تراكم الدهون والاصابة بالسمنة وارتفاع سكر الدم.
ـ الإكثار من ملح الطعام في جميع الوجبات خطأ لأنه قد يسبب ارتفاع ضغط الدم وقد يؤدي إلي سوء توزيع السوائل داخل الجسم مما يؤدي إلي الارهاق لبعض الأعضاء مثل القلب والكلي.
ـ والاعتقاد بأن الجوع الشديد خلال ساعات الصيام فرصة لإنقاص الوزن خطأ لانه يؤدي إلي مشاكل في الجهاز الهضمي ونقص في بعض العناصر الأساسية التي قد تؤدي إلي فقر الدم والارهاق الشديد فالحرص علي الغذاء المتوازن أمر مطلوب.
ويذكر د. رشاد أن الصائم يستطيع أن يحقق بعض الفوائد الصحية خلال الصيام وذلك بالحرص علي تطبيق العادات الغذائية الصحية والحد من الأخطاء والعادات السيئة.
في رمضان .. تغلب على العادات الغذائية السيئة
معظم الأشخاص لا يستفيدون من الفوائد الصحية التي يقدمها الصوم لهم في الشهر الفضيل ، وذلك نتيجة للممارسات الغذائية الخاطئة التي يتبعونها ، ونذكر هنا أهمها:
1 ـ الإسراف في الأكل
تختلف الأصناف وتتعدد الألوان على موائد الإفطار، لكنها تتفق في قاسم مشترك هو الإسراف في الأكل الذي يعتبر أهم عامل يؤدي إلى المرض.
فمن العادات السيئة للصائمين ملء المعدة إلى حدها الاقصى بعد الإفطار مباشرة، حيث يندفعون في إلتهام الطعام المختلف، وشرب كميات مضاعفة من المشروبات الرمضانية المشبعة بالسكر ، وفي النهاية يطفئون لهيب المعدة التي تشكو بالمشروبات الغازية أو بالمياه المثلجة ، حسب ما ورد بجريدة ” القبس ” .
2 ـ إهمال الفواكه والخضار
مع كثرة الأطباق الرمضانية، لا تحظى السلطة والفواكه بمكانة بين تلك الأطباق، وهذا له أثره السلبي على صحتنا حيث نصاب بالإمساك، ونحرم الجسم من بعض الفيتامينات المهمة.
3 ـ اهمال مجموعة الحليب
على الرغم مما يتمتع به الحليب ومشتقاته من أهمية في بناء عظام قوية، والوقاية من أعراض هشاشة العظام، إلا أن البعض يهمل في تناول هذه المجموعة المهمة.
4 ـ تناول كميات كبيرة من الماء
لتعويض عطش ساعات الصيام يتناول الصائم أكبر كمية ممكنة من الماء على وجبة الافطار ، كما يشرب البعض كميات كبيرة من الشاي، مما يؤدي إلى إدرار البول بشكل كبير ويفقد الجسم كمية كبيرة من الأملاح الضرورية له. كما ان تناول كمية كبيرة من الماء يسبب عسر الهضم ومشاكل هضمية أخرى، ولذا يفضل تناول الماء والسوائل على فترات وبين وجبتي الإفطار والسحور.
5 ـ نوعية الوجبة وكميتها
يتناول معظم الصائمين سعرات حرارية تفوق متطلبات الجسم وما يحتاجه في اليوم، وذلك من خلال الاعتماد على المأكولات الغنية بالدهون والسكريات والقليلة بالألياف الغذائية والنشويات، إضافة إلى عدم المعرفة الصحية بكيفية الإفطار وما يترتب عليها من مضاعفات تتضح في الخمول بعد الأكل، أو في الاصابة برجفة برد.
6ـ إهمال وجبة السحور
البعض لا يتناول وجبة السحور اعتقاداً منه أنها ليست ذات أهمية ويكتفي بتناول وجبة الإفطار الدسمة فقط ، والبعض الآخر يتناولها ولكن تكون محتوياتها غير صحية (مقليات، حلويات، وجبات سريعة) وفي وقت مبكر ، لكن يجب مراعاة تأخير وقت السحور ليقارب وقت الإمساك، ويجب أن تحتوي وجبة السحور على ألياف غذائية وبروتينات، أي أن تكون وجبة كاملة لأنها وجبة الطاقة لليوم.
نصائح تخلّصك من سوء التغذية في رمضان
ينتج عن تناول ما لذّ وطاب من المأكولات بعد صوم يوم كامل نتائج سلبيّة على الصحة والرشاقة. لتجنّب العوارض الصحية الناتجة عن الغذاء غير السليم في فترة الصيام، إليك أبرز الإرشادات والنصائح في هذا المجال:
ـ الإكثار من شرب السوائل، في خلال الفترة الممتدة بين الإفطار والسحور، على أن تشمل هذه السوائل: المياه، العصائر الطبيعية، الحليب أو اللبن (الزبادي) الخالي من الدسم، الحساء، نقيع الأعشاب كالزهورات والبابونج واليانسون والشاي الأخضر…
ـ يمكن استبدال الخبز على وجبة الإفطار بأربع حبّات صغيرة من المعجنات المخبوزة بالفرن، مع قليل من الزيت.
ـ يعتبر التمر من الفاكهة الغنيّة بالسكر التي تمدّ الجسم بالطاقة بشكل سريع، بالإضافة إلى غناه بالأملاح المعدنية الضرورية للجسم. ورغم تعدّد أنواعه، يحتوي التمر «الخضري» على أقل كميّة من السكر.
ـ يجدر بالصائم الانتباه إلى نوعيّة وكميّة الطعام المتناولة، وذلك لتحفيز جهاز المناعة وتجنّب الإصابة بالأمراض المعوية والمعدية والالتهابات المتكرّرة. ومن الضروري أن تحمل لائحة طعامه كلاً من الخضر والفاكهة والبروتينات، مع الحرص على عدم تفويت وجبة السحور.
ـ يجب أن يكون الإفطار المثالي منوّعاً وقليل الدسم. يستهلّ بحبّة من التمر وكوب من الماء الفاتر أو اللبن الخالي من الدسم أو أي نوع من العصير الطبيعي غير المعلّب، يليه كوب من الحساء وطبق من السلطة على أن تتضمّن ملعقة صغيرة من زيت الزيتون. أمّا الطبق الرئيسي فيجب أن يكون قليل الدسم ، ويمكن أن يتضمّن قطعة من اللحم قليل الدسم أو الدجاج المنزوع جلده أو السمك المشوي، مع بعض الخضر المطهوة بدون دهون. ويفضّل الانتظار عشر دقائق بين تناول السلطة والطبق الرئيسي.
ـ يسبّب الإفطار غير المثالي مضاراً عدّة، أبرزها: التخمة، عسر الهضم، الحرقة، الإمساك، العطش، فضلاً عن ارتفاع ضغط الدم، السكري، الدهنيات في الدم وزيادة الوزن.
ـ يجب أن تكون وجبة السحور منوّعة وبكمّية قليلة، وهي تحمل أهميّةً بالغةً لأنها تمدّ الجسم بما يحتاجه من غذاء وطاقة بشكل فعّال خلال ساعات الصيام.
ـ للمصابين بالسمنة: يجب تجنّب الدهون، الزيوت والحلويات والإعتدال بتناول الفاكهة والإكثار من تناول الخضر واللحوم الخالية من الدهون كلحم البقر الخالي من الدهون، صدر الدجاج، السمك، التونة المعلّبة بالمياه، كمصدر هام للبروتين يؤمّن الشبع.
ـ للمصابين بارتفاع ضغط الدم: يجب تجنّب شراب السوس، الملح، الزيوت، الدهون، المقالي والحلويات. كما يجدر بهم تفادي تناول عصير كلّ من التفاح والليمون الهندي (الغريب فروت) مع دواء الضغط.
ـ للمصابين بفقر الدم: يجب الإكثار من تناول اللحوم الحمراء والخضروات ( البندورة والحمضيات التي تحتوي على فيتامين «سي» الهام في امتصاص الحديد في الجسم)، فضلاً عن السلطات وحساء العدس، مع عدم إغفال قرص الحديد.
ـ للحدّ من مشكلة الإمساك خلال شهر رمضان، يجب تناول بين لتر ولتر ونصف اللتر من المياه، استبدال الخبز الأبيض بالخبز المصنوع من القمح الكامل والأرز الأبيض بالأرز الكامل والمعكرونة العادية بالمعكرونة الكاملة، مع تناول الحساء والفاكهة الكاملة لما تحويه من ألياف.
ـ للرياضيين: يجب التخفيف من ممارسة الرياضات العنيفة كي لا يخسر الجسم الكثير من السوائل. ويفضّل ممارسة الرياضة بعد وجبة الإفطار بثلاث أو أربع ساعات. أما للأشخاص العاديين فينصح بممارسة رياضة المشي لمدة 40 إلى 60 دقيقة بعد الإفطار بساعة أو ساعتين أو بعد السحور مباشرةً، يومياً أو ثلاث مرّات في الأسبوع على الأقل.
راقب وزنك في رمضان
لوحظ أن الملتزمين بنظام حمية لتقليل أوزانهم يخشون شهر رمضان لعلمهم بأن الحمية لن تكون بنفس الفعالية وأن أوزانهم ستزداد خلال الشهر الكريم.
مفارقة قد تبدو غريبة، فبالرغم من الصوم لمدة شهر كامل والذي يفترض أن ينقص الأوزان إلا أن أوزاننا تزداد خلال شهر رمضان! و قد تبدو هذه الظاهرة غريبة نوعا ما لمن لم يعش في مجتمعنا. أما الذي يعيش في المجتمع فإن لديه وبدون شك بعض التفسيرات. وقد أثبتت هذه الظاهرة عدة أبحاث على عينات من الصائمين فقد أظهرت زيادة الوزن عند عينة من الشباب الصائمين خلال شهر رمضان، واظهر باحثون من مدينة جدة نتائج مماثلة في بحث سابق. وتعزي هذه الظاهرة لعدة أسباب أهمها زيادة السعرات الحرارية المتناولة في رمضان. ففي شهر الصيام يفضل المجتمع المأكولات الدهنية والحلويات لسبب غير واضح لأن زيادة أكل هذه النوعية من الطعام في الليل (الوقت الذي لم تعتد المعدة على الأكل فيه) يسبب اضطرابات الهضم وقد يؤدي إلى السهر وهو السبب الثاني لزيادة الوزن. فقد أظهرت الأبحاث أن النقص الحاد في النوم يؤثر على عملية الأيض في الجسم ويسبب زيادة الوزن . أخيرا وجدنا في بحث سابق أن ممارسة الرياضة تقل بشكل حاد في رمضان ويميل الناس للخمول والكسل وهذا سبب آخر لزيادة الوزن.
نتمنى أن نتخلص هذا العام من العادات الخاطئة وأن نجعل الشهر الكريم موسماً للحفاظ على الصحة وكل عام وأنتم بخير.
.
