صحتك في رمضان

محمد رضا

صوم رمضان هذا العام، يعني أن عدد ساعات الصوم أطول. و يجب أن يكون لديك خطة لكي تكون قادرا علي أن تستمر طوال اليوم بطاقتك و حيويتك.

نصائح لوجبة سحور تساعدك في الحفاظ علي حيويتك لفترة أطول :

لكي تجعل جسمك يتمتع بالحيوية هذا العام ، يجب أن تنتبه إلي نوعيه الطعام المتناول خلال وجبة السحو . وذلك لأنها وجبة مهمة جداً في رمضان فهي تساعد على التحكم في الشعور بالجوع  و تحمل البقاء طوال النهار بدون طعام أو شراب.

و ينصح بتناول الوجبات التي تحتاج إلي وقت لكي يتم هضمها و الغنية بالألياف مثل النشويات المركبة (الأرزـ البطاطس ـ الخبز الأسمر ـ الحبوب الكاملة مثل البرغل) فهذه الأطعمة تمنح الجسم الطاقة والنشاط لأطول فترة ممكنة. بعكس الأطعمة التي تحتوي علي نسبة سكريات عالية، فهي تعطي الجسم شعور بالنشاط لوقت قصير ثم الشعور بالجوع. ومن المعروف أن الحبوب الكاملة والخبز الأسمر الغنية بالفيتامينات ب ، والتي تساعد الجسم علي استهلاك الطاقة من الأطعمة المتناولة.

ويفضل أيضاً تناول البروتينات مثل النشويات والحليب بمشتقاته (اللبن والجبن) البقوليات مثل الفول والحمص فهم يعطون شعور بالشبع لمدة أطول .

الإفطار الصحي لتعويض الطاقة :

في البداية كوب عصير فاكهة طبيعي وطبق من الشوربة، التي مصدرا جيدا للنشويات، وهذا يساعد علي رفع نسبة السكر في الدم بعد انخفاضه خلال النهار، حيث تعمل السوائل مثل الماء والعصير والشوربة على تعويض الجسم ما خسره من ماء أثناء النهار .

وللحصول علي نسبة طاقة عالية ينصح بتناول وجبة متكاملة تحتوي علي النشويات المركبة والبروتين واللحوم والخضار والفواكه

نصائح لتخفيف الشعور بالعطش أثناء الصيام :

ـ شرب كميات كبيرة من الماء بين وجبتي الإفطار والسحور لمنع جفاف الجسم و الشعور بالعطش الشديد أثناء النهار.

ـ تجنب تناول الأطعمة المقلية والغنية بالدهون والتي تحتوي علي نسبة سكر عالية .

ـ تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات والمعلبات .

ـ يفضل عدم تناول الشاي أثناء السحور لأنه مدر للبول و قد يفقد الجسم بعض من الماء.

ـ عدم تناول الطعام بكثرة في وجبة السحور.

نصائح لتناول الأكلات الصحية المناسبة:

ـ  تناول الوجبات الطبيعية: بالتأكيد، أن الأطعمة المعلبة غير صحية وذلك لأنها تحتوي علي عناصر غير مغذية.

الوجبات السريعة مثل شرائح الشيبسي والحلويات، غير صحية ولا تعطي الجسم أي طاقة. و ينصح بتبديلها بالفواكه والخضروات الطازجة فهي عناصر معبأة بالفوائد الغذائية الصحية. وهذه العناصر تعطي الجسم شعور بالشبع، علي العكس من الأطعمة المعلبة أو الوجبات السريعة.

ـ  تجنب الأطعمة البيضاء: وهي الخبز الأبيض والأرز الأبيض والسكر الأبيض .. إلخ .. ويمكنك استبدال الدقيق الأبيض بالحبوب الكاملة أو الأرز البني (البسماتي) ومعظم هذه العناصر متوفرة في المتاجر الغذائية.

ـ  تناول الأطعمة التي تعمل علي ترطيب الجسم: يعاني الصائم من العطش طوال اليوم إذا لم يهتم بتناول الأطعمة المفيدة وخاصة الأطعمة التي تمد الجسم بالماء. مثل البطيخ فهو يحتوي علي كمية كبيرة من الماء.  ويمكن أيضاً عمل الفواكه عصائر والخضار حساء لإعطاء الجسم كمية إضافية من الماء التي يحتاج إليها. و يجب أن تتجنب إضافة التوابل أو الموالح أو البهارات التي تنسلل إلي طريقنا أثناء طهي الأرز أو اللحوم. ويتصدر الأطعمة التي تساعد علي الترطيب العصائر بأنواعها التي يمكنك إضافتها في وجبة السحور أو الإفطار، ثم الشوربة. وينصح بعدم تناول القهوة والشاي كثيراً في رمضان لأنها عناصر مدرة للبول .

ـ  تجنب تناول الأطعمة المقلية والسكريات:  لأنها تحتوي علي نسبة عالية من الزيوت وبالتالي يجعلها صعبة الهضم.

و ينصح أيضاً بتجنب الحلويات وإذا كنت من مغرمي الحلويات قم بتجهيزها بنفسك في المنزل.

ـ  تجنب الكربوهيدرات: ينصح بتقليل الكربوهيدرات أثناء رمضان وذلك لأنها تتحول إلي سكريات ( منتجات الالبان الدسمة  والارز والخبز والعصير المضاف له سكر والحلويات عموما) وتؤثر علي الجسم.

الفاكهة التي تساعد علي ترطيب الجسم في رمضان :

ـ  البطيخ : نسبة ترطيب البطيخ حوالي 92%. و ذلك لأن هذه الفاكهة معظمها ماء و معبأة بالأملاح المعالجة للجفاف مثل المغنسيوم والكالسيوم و الصوديوم و البوتاسيوم لذلك فهو مرطب فعال للغاية. يمكنك تناول البطيخ مع جوز الهند كنوع من حلوي رمضان أو مع الجبن بمفرده .

ـ  البرتقال: نسبة ترطيب البرتقال 87% من الماء. و أحياناً تصل إلي 100% من القيمة اليومية الموصي بها من فيتامين ج . بالإضافة إلي رائحته الرائعة. يمكنك تناوله عصير أو تقطيعه إلي شرائح علي أطباق السلطة .

ـ  التوت أو الفراولة: فهما يحتلا المركز الرابع في أقوي أنواع الفاكهة المضادة للأكسدة .و تحتوي علي نسبة 92% ماء. ويحتوي علي نسبة عالية من فيتامين ج ويعمل علي تنظيم نسبة السكر في الدم وله طعم رائع  ويمكنك تناول حفنة كل يوم. يمكنك تناول التوت مع الزبادي علي السحور.

ـ  التين : من أفضل الفواكه وله العديد من الفوائد الصحية. حيث يساعد في تقليل ضغط الدم وتحسين عملية الهضم ويساعد في تقليل الوزن. حتى أن أوراق شجر التين تعمل علي تقليل نسبة الأنسولين لمرضي السكر. و باعتباره واحد من أصح الأطعمة الصحية في العالم، فهو يمد الجسم بالطاقة اللازمة له. يمكنك تناوله مع حليب جوز الهند أو عمل مشروب بالتمر و التين.

ـ  العنب: يحتوي علي نسبة عالية من الماء. حيث يحتوي علي مادة الريسفيراتول، وهي مادة تقوم بدور مضاد للأكسدة. ويمكنك الإختيار من بين أنواع العنب المختلفة سواء الأرجواني أو الأحمر أو الأسود أو الأخضر. يمكنك تناوله مع الجبن أو السلطة أو تناوله بمفرده.

ـ  الجريب فروت : يحتوي علي 90% من الماء و 30 سعرة حرارية فقط. و يساعد الجريب فروت في التخلص من السموم و يمنع الإصابة بالأورام السرطانية.  يمكنك تناوله بمفرده فهو له نكهة رائعة.

ـ  ماء جوز الهند : تحتوي علي 95% ترطيب. و نقصد هنا بماء جوز الهند و ليس حليب جوز الهند وهو السائل الموجود في جوز الهند الأخضر، يمكنك أن تحصل عليه بعد نضوج ثمرة جوز الهند. يحتوي علي الصوديوم و نسبة بسيطة من الكربوهيدرات وبالتالي فهو طعام منعش. فهو فاكهة مغذية في رمضان. يمكنك شرائه طازج من تجار الخضروات تجنب شراء المعلب لأنه يحتوي علي مواد حافظة غير صحية.

ـ  الكنتالوب (الشمام) يحتوي علي نسبة 89% ترطيب. فهو ثمرة مميزة للغاية يساعد في مد الجسم بالطاقة والقدرة علي الحفاظ على نسبة ثابتة من السكر في الدم . . يمكن أن يدخل في طبق السلطة بعد تقطيعه إلي شرائح أو تناوله بمفرده.

ـ  الأناناس : فاكهة مميزة للغاية يحتوي علي مادة البروميلين وهي مركب قوي مضاد للالتهابات. يمكنك تناول الأناناس لتقليل الشعور بالألم. و يمكنك طهي الأناناس علي الأسياخ الخشبية مع الفراولة و العنب مثل الكباب.

ـ  المانجو : تعد ملكة الفاكهة. تمد الجسم بحوالي 135 سعرة حرارية وهي مصدر جيد للفيتامينات مثل فيتامين أ و ج و  ب 6 بالإضافة إلي انها تحتوي علي نسبة من الألياف، وهي فاكهة مرطبة للغاية. يمكنك تقطيعها إلي شرائح قبل تناولها.

.