التغذية الصحية في شهر رمضان لمواجهة كورونا

ُعدّ التغذية الصحيّة من أهمّ الأمور التي يحتاجها الجسم للحفاظ على الصحة السليمة، ويختلف مفهوم وتعريف التغذية الصحيّة من جهةٍ إلى أخرى إلا أنّها تصبّ جميعًا في نفس البوتقة، حيث يسير مفهوم التغذية الصحيّة إلى تناول العناصر الغذائيّة الصحيحة بالكميّات الصحيحة، وبشكلٍ عام فإنّه يتمّ استخدام مصطلح الهرم الغذائي الذي يبسّط ويفسّر العناصر الغذائيّة ونسبة كلّ منها، فمثلًا تشير قاعدة الهرم إلى العناصر والمجموعات الغذائيّة التي يجب تناولها بكمياتٍ كبيرةٍ بينما يشير رأس الهرم إلى تلك المجموعات الغذائيّة التي يجب تناولها بأقلّ قدرٍ ممكن، ولما للتغذية الصحيحة دورٌ هام في الحفاظ على الجسم فإنّه سيتم الحديث في هذا المقال عن أسس التغذية الصحيّة في رمضان وأهميّتها.

أهمية التغذية الصحية في رمضان

 بشكلٍ عام فإنّ لاتباع نظامٍ غذائيّ صحيّ العديد من الفوائد الصحيّة للجسم، ويُعدّ ذلك أحد الركائز الأساسيّة لحياةٍ وجسمٍ صحيّين، ولهذا السبب فإنّ اتباع نظامٍ غذائيّ صحيّ وصحيحٍ في رمضان يُعدّ فرصةً ذهبيّةً لتنظيم الجسم والحصول على هذه الفوائد العديدة، وتكمن أهميّة التغذية الصحيّة في رمضان في ما يأتي:

ـ يساعد في تخفيف وإنقاص الوزن .

ـ يسهم في منع الإصابة بأمراض عديدةٍ مثل أمراض القلب والشرايين، ومقاومة الإنسولين، وترقق العظام ولينها، وبعض أنواع السرطانات مثل سرطان القولون وسرطان الكبد، وغيرها.

ـ يساعد في السيطرة على المزاج والذاكرة بشكلٍ صحيّ وجيّد. يساعد في تحسين صحة الجهاز الهضميّ وعمليّة الهضم. ـ يساعد تناول الأغذية الصحيّة أثناء رمضان في تنظيم النوم والمساعدة على التقليل من الأرق واضطرابات النوم التي قد يعاني منها العديد من الأشخاص أثناء شهر رمضان.

أسس التغذية الصحية في رمضان

بعد الحديث عن أهمية التغذية الصحية في رمضان فإنّه لا بدّ من الحديث عن أسس التغذية الصحية في رمضان، إذ يُعدّ تناول كلًا من الكربوهيدرات، والبروتينات، والدهون وإدخالها بنسبها الصحيحة في كلّ من وجبتي الإفطار والسحور من أهمّ أسس للتغذية الصحيّة أثناء رمضان، كما يجب إدخال العناصر الأخرى التي يحتاجها الجسم بكميّاتٍ قليلة أساسيًّا أيضًا، ومن أهم هذه العناصر هي المعادن مثل المغنيسيوم، والبوتاسيوم، والحديد والكالسيوم، إضافةً إلى الفيتامينات جميعها سواءً كانت الفيتامينات الذائبة في الماء أو الفيتامينات الذائبة في الدهون، ويُعدّ كلًا من الخضار والفواكه، اللحوم والأسماك، البيض و الحليب ومشتقاته، الحبوب الكاملة، والمكسّرات من الأطعمة التي تعمل على تزويد الجسم بالعناصر الغذائيّة اللازمة له أثناء شهر رمضان.

 وإضافةً إلى تناول المجموعات الغذائيّة بكمياتها الصحيحة فإنّه يجب اتباع عدّة من الإجراءات التي تساعد في ضبط أسس التغذية الصحية في رمضان، ومن أهم هذه الأسس ما يأتي:

ـ  تناول أصناف متعدّدة من المجموعة الغذائيّة الواحدة، مثل تناول أكثر من نوعٍ من الخضار، حيث يساعد ذلك في التأكد من الحصول على جميع أنواع الفيتامينات والمعادن التي يحتاجها الجسم.

مزج واختيار عناصر الأغذية بطريقةٍ يجبّها الشخص، فمثلًا لا يقتصر تناول الحبوب الكاملة على الخبز الأسمر فقط، حيث يمكن تناول أصنافٍ أخرى تحتوي عليه أيضًا في حال لا يجبّ الشخص هذا الصنف. م

حاولة ابتكار طرقٍ مميزة للأطعمة لزيادة رغبة الشخص في تناولها.

وينبغي على الصائم تجنب ما يلي:
 الطعام المقلي و الغني بالدهون
الطعام الذي يحتوي كثيرا من المواد السكرية
عدم الافراط في تناول الطعام  وخاصة عند السحور
عدم تناول كميات كبيرة من الشاي والقهوة خلال السحور

الإقلاع عن التدخين أو التقليل منه في شعر رمضان
الشاي القهوة من مدررات البول و بذلك يحرم الجسم من بعض المعادن والأملاح المفيدة التي يحتاجها اثناء النهار.
 اذا لم يستطع الصائم الإقلاع عن التدخين في شهر رمضان بعد غروب الشمس فان عليه البدء بتخفيف التدخين تدريجيا قبل مجيء شهر رمضان. هذا يساعد في إعداد الجسم معنويا للإقلاع عن التدخين في شهر رمضان, بإعتباره “الفرصة المواتية” لترك العادات التي تضر بصحة الإنسان.

و على الصائم أن يحاول تناول ما يلي:
 المواد الكاربوهيدراتية المعقدة التركيب: والتي تمكث في المعدة طويلا و لذلك فان الصائم لا يشعب بالجوع
 التمر: حيث أنه غني بسكر الجلوكوز، الألياف ،المواد الكاربوهيدراتية، وعناصر البوتاسيوم  والماغنيزيوم
 اللوز: لأنه غني بالبروتينات و الألياف مع كمية قليلة من الدهون
 الموز: حيث انه مصدر جيد لعناصر البوتاسيوم والماغنيزيوم و المواد الكاربوهيدراتية
اما بشأن الشراب فعلي الصائم تناول اكبر كمية من الماء وعصير الفواكه تدريجيا بين الإفطار وموعد النوم. ذلك حتي يتمكن الجسم من تنظيم السوائل فيه في الوقت المناسب وتخذين المواد الغذائية الضرورية التي يحتاجها لآداء وظائفه العضوية.

البدائل الصحية للحلويات الرمضانية

ومن جانب آخر، تعتبر الحلويات التقليدية ذات قيمة غذائية فقيرة لأنها شبه خالية من الفيتامينات والمعادن والألياف الغذائية، بيد أنها غنيّة بالدهون والسكر والسعرات الحرارية. وانطلاقا من أهمية تجنّب الحلويات خلال شهر رمضان من أجل تسهيل عملية الهضم وتجنّب الأضرار الصحية المرتبطة باستهلاكها، ينصح باستبدالها ببدائل صحّية وسهلة الهضم، من أهمها ما يلي:

الفواكه المجففة: تتميّز الفواكه المجففة مثل التمر والمشمش والقطين والأناناس والخوخ المجفف باحتوائها على مستوى عال من الألياف الغذائية، الفيتامينات والمعادن. ويعتبر التمر من أغنى الفواكه على الإطلاق بسكر الفواكه الفركتوز، إذ تعادل الحبة الواحدة التي تزن معدّل 20 غرام  حصة فواكه واحدة، ما يجعله غذاءً مميّزاً في بداية وجبة الإفطار. وينصح بإزالة  قمعة التمر وبحشيها بالجوز عند الرغبة، لأن الجوز يحسن مذاق التمر ومن قيمته الغذائية عن طريق توفير الأحماض الدهنية “أوميغا-3”.

السحلب أو المهلبية أو الأرز بحليب: تتميّز هذه الأطباق باحتوائها على كمية عالية من البروتين ومن معدن الكالسيوم، مما يجعلها غذاءا صحيّا للعظام. وينصح باستخدام الحليب القليل الدسم في تحضير هذه الأطباق، وهو الحليب 1% دسم. يمكن إضافة ماء الزهر الذي يساعد في عملية الهضم. وفي ما يتعلّق بالسكر، يمكن إضافة كمية قليلة أو اللجوء إلى محلي اصطناعي ليمكن الشخص المصاب بالسكري من تناولها.

الوصايا العشر لصيام صحّيّ:

1ـ تناول الطعام ببطء: تشير الدراسات إلى أنّ المضغ البطيء للطعام يساعد في زيادة الاستمتاع بالوجبة، يمنح فائدة أكبر من القيمة الغذائيّة للطعام، يجعل الهضم أسهل، يُجنّب من الغازات والانتفاخ، يزيد من الشّعور بالشبع، ويؤدي إلى استهلاك كميّة أقلّ من السّعرات الحراريّة.

2ـ اهتمّ بشرب الماء: تجنّب شرب العصير والمشروبات الغازية والعرقسوس واستبدلها بالماء.وزّع شرب ستة إلى ثمانية أكواب من الماء بين ساعات الإفطار والسحور، من أجل توفير احتياجات الجسم من الماء وتعويض السوائل التي يفقدها الجسم أثناء ساعات الصيام. من أعراض الجفاف العطش، جفاف الجلد، فقدان الشهية، جفاف الحلق، البول ذو اللون الغامق، والتعب. عندما يصل فقدان السوائل من الجسم إلى 5%، يتعرّض الجسم للأعراض التالية: زيادة معدّل ضربات القلب، ارتفاع سرعة التنفس، انخفاض التعرّق والتبوّل، التعب الشديد، تشنّج العضلات، الصداع، الغثيان، التنميل في الأطراف. ومن الجدير بالذكر أنّ فقدان 10% أو أكثر من سوائل الجسم يتسبّب بالتقيّؤ وبفقدان الوعي، ويتطلب توفير الماء بشكل فوريّ من أجل إنقاذ الحياة.

3ـ استهلك الأغذية الغنيّة بالألياف الغذائيّة: إنّ الحبوب الكاملة مثل الشعير، الجريشة، البرغل، الفريكة، الأرزّ البنيّ، الخبز المصنوع من حبوب كاملة، والشوفان الغنيّ بالألياف الغذائية التي بفضلها يتمّ هضم النشويّات ببطء، تسهّل عمليّة الهضم وتوفر سكرًا في الدم لفترة طويلة نسبيًّا. أمّا الحبوب المقشورة، مثل الأرزّ الأبيض والخبز الأبيض، فهي خالية من الألياف الغذائيّة، وتتسبّب بارتفاع مفاجئ للسكر في الدم سرعان ما ينفذ. ومن هذا المنطلق، فإنّ استهلاك الحبوب الكاملة في وجبات الإفطار والسحور مرتبط بالشبع لفترة أطول وبمستوى أعلى من الطاقة والنشاط. بالإضافة إلى الحبوب الكاملة، من المهمّ أيضًا التركيز على البقوليّات مثل العدس، الفول، الحمص، والفاصوليا الناشفة، التي هي أيضًا غنيّة بالألياف الغذائيّة والبروتين والكربوهيدرات، وتساعد على منح الشعور بالشبع والنشاط.

4ـ  تجنّب الحلويات

تحتوي الحلويات على كمية كبيرة من الدهون التي تسبّب عسر الهضم وتصلّب الشرايين، إضافةً إلى مستوى عالٍ من السعرات الحرارية التي تساهم في الإصابة بالسمنة. يُنصح باستبدال الحلويات بالفواكه وبأطباق تحتوي على كميّة قليلة من الدهون، مثل السحلب أو المهلبيّة أو القطايف المشويّة المحشوّة بأجبان 5% دسم أو بالجوز.

5ـ  قلّل من الملح: بسبب احتوائه على كمية عالية من معدن الصوديوم، يزيد الملح من حاجة الجسم للماء والشعور بالعطش. بالإضافة إلى ملح الطعام، هناك كمية عالية من الصوديوم في اللحوم المدخّنة والمعلّبة والشوربات الجاهزة والمخللات والمسلّيات المُصنّعة.

6ـ  تناول الخضار بكثرة : إنّ الخضار بجميع أنواعها تسهّل عملية الهضم وتمنح الشعور بالشبع. يُنصح بتناول الخضار بجميع أشكالها ما عدا المقليّ منها.

7ـ  استهلك ثلاث حصص من الفواكه: يحتاج الجسم إلى ما معدّله ثلاث حصص يوميّة من الفواكه. وتعرّف الحصّة الواحدة بحبّة تمر متوسّطة الحجم، أو كوزين من التين، أو بكوب وربع الكوب من مكعّبات البطيخ، أو نصف كوب من مكعبات المانجا، أو 17 حبّة من العنب، أو خوخة، أو تفاحة، أو أجاصة، أو نصف موزة.

8ـ  لا تتنازل عن وجبة السحور: يُنصح بتناول وجبة السحور قبل البدء مجدّدًا بالصوم، وهي توفّر للجسم السوائل والعناصر الغذائيّة الهامة التي يحتاج إليها الجسم خلال ساعات الصوم القادمة. من المهمّ التركيز على الأغذية التي يستغرق هضمها وقتًا طويلا مثل الشّوفان والحليب والفواكه، أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة مع بيضة أو أجبان 5% دسم مع زيت زيتون أو طحينة وخضار. يُنصح بتجنّب اللحوم المُصنّعة والزيتون والسردين والحلاوة لأنّها تزيد من الشعور بالعطش في ما بعد.

9ـ  قسّم الإفطار إلى 2-3 وجبات صغيرة: إنّ تناول الصائم وجبة إفطار كبيرة يشكّل عبئًا على الجهاز الهضي ويسبّب عسر الهضم. ابدأ الإفطار بوجبة صغيرة سهلة الهضم مثل حبّة تمر، كوب من اللبن، طبق من الحساء، سلطة خضار وحبوب كاملة مثل البرغل أو الفريكة أو الخبز المصنوع من حبوب كاملة. بعد هضم هذه الوجبة جيدًا، أي بعد حوالي ساعتين، يمكن تناول طبق رئيسيّ يحتوي على اللحمة الحمراء أو الدجاج أو السّمك مع الحبوب الكاملة والخضار المطبوخة. أمّا الوجبة الثالثة التي قد تليها بساعتين، فمن الممكن أن تحتوي على الفواكه، القليل من المكسّرات، البشار أو الذرة الصفراء، والسحلب أو المهلبيّة أو القطايف القليل الدسم.

10ـ  مارس الرياضة بعد وجبة الإفطار: يُنصح بممارسة النشاط الرياضيّ بعد وجبة الإفطار بساعة على الأقل، لأنّ هذه تساعد في حرق السعرات الحرارية وفي عمليّة الهضم.

.