صحتك في رمضان

صوم رمضان هذا العام ، يأتي في حر الصيف الشديد. و هذا يعني أن عدد ساعات الصوم أطول. و يجب أن يكون لديك خطة لكي تكون قادرا علي أن تستمر طوال اليوم بطاقتك و حيويتك .

في الصيام ، تحصل علي الطاقة الخاصة بك علي الجلوكوز الذي تتناوله في وجبة السحور .  و لكن هذه الوجبة لا يمكن أن تمد الجسم بالطاقة إلا لساعات قليلة ، بعدها يعتمد الجسم علي الدهون و السكر المخزن في الجسم . حتى يأتي وقت الإفطار و يمد الجسم بالسعرات الحرارية اللازمة لاستعادة قوته و نشاطه .

 

نصائح لوجبة سحور تساعدك في الحفاظ علي حيويتك لفترة أطول :

لكي تجعل جسمك يتمتع بالحيوية هذا العام ، يجب أن تنتبه إلي نوعيه الطعام المتناول خلال وجبة السحور . وذلك لأنها وجبة مهمة جداً في رمضان فهي تساعد على التحكم في الشعور بالجوع  و تحمل البقاء طوال النهار بدون طعام أو شراب .

و ينصح خبراء التغذية بتناول الوجبات التي تحتاج إلي وقت لكي يتم هضمها و الغنية بالألياف مثل النشويات المركبة ( الأرز –  البطاطس – الخبز الأسمر – الحبوب الكاملة مثل البرغل ) فهذه الأطعمة تمنح الجسم الطاقة و النشاط لأطول فترة ممكنة . بعكس الأطعمة التي تحتوي علي نسبة سكريات عالية، فهذه الأطعمة تعطي الجسم شعور بالنشاط لوقت قصير ثم الشعور بالجوع . و من المعروف أن الحبوب الكاملة و الخبز الأسمر الغنية بالفيتامينات ب ، و التي تساعد الجسم علي استهلاك الطاقة من الأطعمة المتناولة. و يفضل أيضاً تناول البروتينات مثل النشويات و الحليب بمشتقاته ( اللبن و الجبن ) البقوليات مثل الفول والحمص فهم يعطون شعور بالشبع لمدة أطول .

 

الإفطار الصحي لتعويض الطاقة :

في البداية ، يتم كسر الصيام بالتمر ، و كوب عصير فاكهة طبيعي و كوب من الشوربة . و تعد الشوربة مصدرا جيدا للنشويات ، وهذا يساعد علي رفع نسبة السكر في الدم بعد انخفاضه خلال النهار ، حيث تعمل السوائل مثل الماء و العصير و الشوربة على تعويض الجسم ما خسره من ماء أثناء النهار . و للحصول علي نسبة طاقة عالية ينصح بتناول وجبة متكاملة تحتوي علي النشويات المركبة و البروتين و اللحوم و الخضار و الفواكه

 

نصائح لتخفيف الشعور بالعطش أثناء الصيام :

ـ شرب كميات كبيرة من الماء بين وجبتي الإفطار و السحور لمنع جفاف الجسم و الشعور بالعطش الشديد أثناء النهار.

ـ تجنب تناول الأطعمة المقلية و الغنية بالدهون والتي تحتوي علي نسبة سكر عالية .

ـ تجنب تناول الأطعمة المالحة مثل المخللات و المعلبات . يفضل عدم تناول الشاي أثناء السحور لأنه مدر للبول و قد يفقد الجسم بعض من الماء .

ـ عدم تناول الطعام بكثرة  في وجبة السحور.

 

نصائح لتناول الأكلات الصحية المناسبة:

ـ  تناول الوجبات الطبيعية و ليس المعلبة أو الوجبات السريعة.

ـ  تجنب الأطعمة البيضاء : وهي الخبز الأبيض و الأرز الأبيض و السكر الأبيض .. إلخ .

ـ  تناول الأطعمة التي تعمل علي ترطيب الجسم : مثل البطيخ فهو يحتوي علي كمية كبيرة من الماء. ويمكن أيضاً عمل الفواكه عصائر و الخضار حساء لإعطاء الجسم كمية إضافية من الماء التي يحتاج إليها . و يجب أن تتجنب إضافة التوابل أو الموالح أو البهارات التي تنسلل إلي طريقنا أثناء الطهي. و يتصدر الأطعمة التي تساعد علي الترطيب العصائر بأنواعها و التي يمكنك إضافتها في وجبة السحور أو الإفطار ، ثم الشوربة . و ينصح بعدم تناول القهوة و الشاي كثيراً في رمضان لأنها عناصر مدرة للبول .

ـ  تجنب تناول الأطعمة المقلية و السكريات.

ـ  تجنب الكربوهيدرات : لأنها تتحول إلي سكريات ( منتجات الالبان الدسمة  و الارز و الخبز و العصير المضاف له سكر و الحلويات عموما) و تؤثر علي الجسم .

 

الفاكهة تساعد علي ترطيب الجسم:

ـ  البطيخ : نسبة ترطيب البطيخ حوالي 92% . و ذلك لأن هذه الفاكهة معظمها ماء و معبأة بالأملاح المعالجة للجفاف مثل المغنسيوم والكالسيوم و الصوديوم و البوتاسيوم لذلك فهو مرطب فعال للغاية .

ـ  البرتقال : نسبة ترطيب البرتقال 87% من الماء . و أحياناً تصل إلي 100% من القيمة اليومية الموصي بها من فيتامين ج .

ـ  التوت : أو الفراولة فهم يحتلوا المركز الرابع في أقوي أنواع الفاكهة المضادة للأكسدة .و تحتوي علي نسبة 92% ماء . و يأتي موسم التوت في الصيف . يحتوي علي نسبة عالية من فيتامين ج و يعمل علي تنظيم نسبة السكر في الدم.

ـ  التين : من أفضل الفواكه الصيفية له العديد من الفوائد الصحية . حيث يساعد في تقليل ضغط الدم و تحسين عملية الهضم و يساعد في تقليل الوزن و يمد الجسم بالطاقة اللازمة له .

ـ  العنب : يحتوي علي نسبة عالية من الماء . حيث يحتوي علي مادة الريسفيراتول، وهي مادة تقوم بدور مضاد للأكسدة .

ـ  ماء جوز الهند : تحتوي علي 95% ترطيب. يمكنك أن تحصل عليه بعد نضوج ثمرة جوز الهند . يحتوي علي الصوديوم و نسبة بسيطة من الكربوهيدرات و بالتالي فهو طعام منعش.

ـ  الكنتالوب ( الشمام ) يحتوي علي نسبة 89% ترطيب . فهو ثمرة مميزة للغاية يساعد في مد الجسم بالطاقة و القدرة علي الحفاظ نسبة ثابته من السكر في الدم .

ـ  الأناناس : فاكهة مميزة للغاية يحتوي علي مادة البروميلين وهي مركب قوي مضاد للالتهابات . يمكنك تناول الأناناس لتقليل الشعور بالألم .

ـ  المانجو : تعد ملكة الفاكهة . تمد الجسم بحوالي 135 سعرة حرارية و هي مصدر جيد للفيتامينات مثل فيتامين أ و ج و  ب 6 بالإضافة إلي انها تحتوي علي نسبة من الألياف .و هي فاكهة مرطبة للغاية .