أسباب تجعلك متعباً طوال الوقت

قلة النوم ليست الشيء الوحيد الذي يضعف طاقتك، فالأشياء الصغيرة التي تفعلها أو لا تفعلها يمكن أن تستنزفك ذهنياً وجسدياً على حد سواء، الأمر الذي يجعل يومك رتيباً.

ويكشف الخبراء عن العادات السيئة الشائعة التي يمكن أن تجعلك تشعر بالتعب، بالإضافة إلى التعديلات البسيطة على نمط الحياة التي من شأنها أن تبعث فيك النشاط والحيوية، حسب صحيفة “هافينجتون بوست” الأمريكية، عن موقع Motto.

1. التخلي عن ممارسة الرياضة عند الشعور بالتعب

يؤدي التخلي عن ممارسة الرياضة، توفيراً للطاقة إلى نتائج عكسية، وفي دراسة أجرتها جامعة جورجيا على عدد من البالغين الكسولين ولكن الأصحاء الذين شرعوا في ممارسة تمارين خفيفة ثلاثة أيام أسبوعياً، لمدة لا تتجاوز 20 دقيقة في كل مرة، أفاد هؤلاء بأنهم باتوا يشعرون بإجهادٍ أقلَّ ونشاطٍ أكبرَ بعد مرور 6 أسابيع.

وتعزز ممارسة التمارين الرياضية بانتظام القوة والقدرة على التحمل، وتساعد جهاز القلب والأوعية الدموية على العمل بكفاءة أكبر، وتزود أنسجة الجسم بالأكسجين والمواد المغذية، لذا في المرة القادمة التي يغويك فيها الاستلقاء على الأريكة، فعلى الأقل تَمَشَّ قليلاً، ولن تأسف على ذلك.

2. عدم شرب كمية كافية من المياه

وفقاً لآمي جودسون الاختصاصيَّة القانونية في النُّظُم الغذائية في عيادة الطب الرياضي بولاية تكساس، فإن الإصابة بالتَّجْفاف، ولو بنسبة تقل 2% عن معدل فقدان السوائل الطبيعي، تؤثر سلباً على مستويات الطاقة.

وأوضحت أن التَّجْفافَ يؤدي إلى انخفاض في حجم الدم، الأمر الذي يجعله أكثر كثافة، وهذا الأمر يجعل القلب يضخ الدم بكفاءة أقل، الأمر الذي يخفض من سرعة وصول الأكسجين والمواد المغذية إلى العضلات وأجهزة الجسم، ولحساب احتياجاتك من السوائل العادية، خذ وزنك بالباوند (الباوند = 454 ج)، واقسمه على اثنين، واشرب يومياً كمية من السوائل تساوي قيمة الناتج الرقمي بالأونصة (الأونصة = 29.57 مل).

3. عدم استهلاك كمية كافية من الحديد

يمكن الحاجة إلى الحديد تجعلك تشعر بالخمول، وفقدان القدرة على التركيز، وتقول جودسون “الحاجة للحديد تجعلك متعَباً نتيجةً لوصول نسبة أقل من الأكسجين إلى العضلات والخلايا، ولابد من زيادة الكمية للحد من خطر التعرض لمرض فقر الدم (الأنيميا)، بتخزين كميات كبيرة من لحم البقر قليل الدهون، والفاصوليا، والبيض بما في ذلك الصفار، والمكسرات، وزبدة الفول السوداني، بالتوازي مع استهلاك أغذية غنية بفيتامين (ج) الذي يحسِّن عملية امتصاص الحديد، وقد يكون الأمر ناجماً عن مشكلة صحية كامنة، لذلك إذا كنت تعاني من أعراض نقصه يجب استشارة طبيبك.

4- السعي للكمال

تقول الدكتورة إيرين ليفين، أستاذ الطب النفسي في كلية الطب بجامعة نيويورك، إن السعي لبلوغ الكمال، وهو أمر مستحيل التحقيق للأسف، قد يجعلك تعمل بجد وأطول من اللازم، وتضيف ليفين: “عندما تضع أهدافاً غير واقعية، يصعب أو يستحيل تحقيقها، يداهمك شعور بعدم الرضا عن النفس في نهاية المطاف”. وتوصي ليفين بوضع مهلة زمنية للمشاريع التي تنوي إنجازها، والسعي للالتزام بهذه المواعيد. وحينذاك، ستدرك أن الوقت الإضافي الذي كنت تستهلكه في العمل لم يكن يحسِّن عملك في الواقع.

5- أن تبالغ في تقدير الأمور

إذا كنت تشعر بأنك ستطرد من عملك عندما يدعوك مديرك إلى اجتماع مفاجئ، أو كنت تخاف من ركوب الدراجة لأنك تخشى التعرض لحادث، فأنت تعاني من “تهويل الأشياء”، أو أنك دائماً ما تتوقع السيناريو الأسوأ.

وتقول ليفين إن هذا القلق يمكن أن يشل تفكيرك ويستنفدك ذهنياً. فعندما تستحوذ عليك تلك الأفكار، خذ نفساً عميقاً واسأل نفسك ما هو الاحتمال الحقيقي لحدوث السيناريو الأسوأ. كما يمكن أن يساعدك التنزه، والتأمل، وممارسة الرياضة، أو مشاركة مخاوفك مع صديق، على التعامل مع الموقف بطريقة أفضل وأن تصبح واقعياً.

6. إهمال وجبة الإفطار

إن الطعام الذي تتناوله هو وقود الجسم. وعندما تنام، يستمر الجسم في استخدام ما استهلكته من طعام في وجبة العشاء للحفاظ على ضخ الدم وتدفق الأكسجين، لذلك عندما تستيقظ في الصباح، فأنت بحاجة لإعادة التزود بالوقود من خلال وجبة الإفطار، وإذا أهملت ستشعر بالوهن والخمول، وتقول جودسون “إن تناول وجبة الإفطار يشبه تشغيل محرك الجسد عن طريق بدء عملية الاستقلاب”.

وتوصي بوجبة إفطار تتضمن الحبوب الكاملة، والبروتينات قليلة الدهون، والدهون الصحية، مثل دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين وبعض من زبدة الفول السوداني؛، والعصير المصنوع من الفواكه، ومسحوق البروتين، والحليب قليل الدسم، وزبدة اللوز، أو البيض، مع شريحتين من التوست المصنوع من القمح الكامل واللبن اليوناني قليل الدسم.

7. إدمان الوجبات السريعة

تحتل الأطعمة المشبعة بالسكر والكربوهيدرات البسيطة (مثل الأطعمة المعلبة، والوجبات التي نشتريها من منافذ الوجبات السريعة) مرتبة متقدمة في مؤشر نسبة السكر في الدم (GI)، وهو مؤشر على مدى سرعة زيادة الكربوهيدرات لنسبة السكر في الدم.

وتقول جودسون إن الارتفاع المستمر في نسبة السكر في الدم، متبوعاً بانخفاض حاد، يسبب الإجهاد على مدار اليوم. وتوصي غودسون بالحفاظ على مستوى ثابت للسكر في الدم من خلال تناول البروتين قليل الدسم، جنباً إلى جنب مع الحبوب الكاملة في كل وجبة، وتشمل الخيارات الجيدة الدجاج (المحمص، وليس المقلي) والأرز الكامل، وسمك السلمون والبطاطا الحلوة، أو السلطة مع الدجاج والفواكه.

8- لديك صعوبة في قول “لا”

غالباً ما يأتي إرضاء الناس على حساب طاقتك وسعادتك. والأسوأ من ذلك، أنه قد يجعلك تعاني من الاستياء والغضب مع مرور الوقت. لذلك، إذا طلبت منك مدربة طفلك، على سبيل المثال أن تحضر الكوكيز لفريق كرة القدم، أو طلب منك مديرك أن تعمل في يوم عطلتك، فلست مضطراً لقول “نعم”.

وتقترح سوزان ألبيرز، اخْتِصاصِيَّةُ علمِ النَّفْس في كليفلاند كلينيك ومؤلفة كتاب ” Eat.Q.: Unlock the Weight-Loss Power of Emotional Intelligence”، أن تدرّب نفسك على قول “لا” بصوتٍ عالٍ. وتضيف ألبيرز “جرب ذلك وأنت بمفردك في السيارة. فسماع نفسك، وأنت تتلفظ بالكلمة بصوتٍ عالٍ يسهِّلُ عليك قولها عندما يستدعي الأمر ذلك في المرة القادمة”.

9. مكتبك فوضوي

وفقاً لدراسة أجرتها جامعة برينستون، فإن المكتب غير المنظم يرهقك ذهنياً عبر تقييد قدرتك على التركيز والحد من قدرة دماغك على معالجة المعلومات. ويقترح لومباردو “أن تتأكد، في نهاية كل يوم عمل، من تنظيم أدوات عملك ومتعلقاتك الشخصية وترتيبها.

وسيساعدك ذلك على التمتع ببداية إيجابية ليوم عملك في صباح اليوم التالي”، وإذا كان مكتبك يحتاج إلى إعادة تنظيم كبير، فتجنب أن تربك نفسك بفعل ذلك دفعة واحدة، فمن الأفضل أن تبدأ بترتيب ما تراه، ثم الانتقال إلى مكتبك والخزائن درجاً درجاً.

10- العمل خلال الإجازة

يقول لومباردو إن تصفح البريد الإلكتروني في الوقت الذي يفترض أن تكون فيه مسترخياً على حمام السباحة يزيد من خطورة إصابتك بالإرهاق، فنيل قسط من الراحة والسماح لنفسك بالاسترخاء يساهم حقاً في تجديد طاقتك الذهنية والجسدية والعودة إلى عملك بنشاط أكبر، ويضيف “عندما تنال قسطاً من الراحة، سوف تكون أكثر إبداعاً، وإنتاجيةً، وفعاليةً عند العودة إلى العمل”.

11. التحقق من رسائل البريد الإلكتروني وقت النوم

يقول الدكتور توفيج إن الضوء الصارخ المنبعث من هاتفك الذكي، أو من خلفية شاشة جهاز الكمبيوتر، قد يؤدي إلى خلل في إيقاع الساعة البيولوجية الطبيعية لجسمك، من خلال تثبيط “الميلاتونين”، وهو الهرمون الذي يساعد على تنظيم دورات النوم والاستيقاظ.

ويوضح “قد تختلف الحساسية للوهج الرقمي المنبعث من ألعاب التكنولوجيا من شخص لآخر، لكن بصفة عامة، إنها لفكرةٌ سديدةٌ أن نتجنب كل أنواع التكنولوجيا قبل ساعة أو ساعتين من الخلود إلى النوم”، وإذا كان لا يمكن تجنب تفحص جهازك قبل أن تضع رأسك على الوسادة، فأبعده عن وجهك مسافةً لا تقل عن 14 بوصة (البوصة = 2.54 سم)، بغية الحد من مخاطر تشوش النوم.

12. الاعتماد على الكافيين مادةً منشطةً طوال اليوم

أن تبدأ صباحك بفنجان من القهوة ليس أمراً مقلقاً، وفي الواقع تشير الدراسات إلى أن تناول ما يصل إلى 3 أكواب من القهوة يومياً أمرٌ جيد، بيد أن الاستخدام الخاطئ للكافيين يمكن أن يُحدِثَ خللاً حقيقياً في دورة النوم والاستيقاظ، كما يقول الدكتور توفيغ.

ويفيد الدكتور توفيج أن الكافيين يثبط الأدينوزين، وهو منتَجُ الخلايا النشطة الذي يدفعك إلى النوم كلما تراكم، وكشفت دراسة نشرتها مجلة طب النوم السريري (Clinical Sleep Medicine) أن استهلاك الكافيين، حتى قبل 6 ساعات من وقت النوم، يؤثر على النوم، لذلك يُنْصحُ بالتوقف عن تناول القهوة بحلول ساعات ما بعد الظهيرة، والحذر من مصادر الكافيين المدهشة.

13. السهر حتى وقت متأخر في أيام العطل

يقول الدكتور توفيج إن السهر الطويل ليلة السبت، ثم النوم صباح الأحد يجعل النوم في ليلة الأحد أمراً صعباً، لتستيقظ صباح الاثنين دون نيل قسط وافر من النوم، وطالما أن المكوث في المنزل يمكن أن يعيق حياتك الاجتماعية، فحاول الاستيقاظ صباح الأحد في الوقت الاعتيادي تقريباً، ثم خذ قيلولة بعد الظهيرة، وغفوة مدتها 20 دقيقة أو ما يقارب ذلك تسمح بإعادة شحن الطاقة، دون الدخول في مرحلة النوم العميق، الذي يمكن أن يجعلك تستيقظ وأنت متعب أكثر”.

.